Ejercicio sin salir de casa.

Hoy en día entre las prisas, los niños, el trabajo, sacar al perro… A penas tenemos tiempo para hacer algo de ejercicio y, sí, andar paseando al perrillo o dando un paseo con las amigas y los peques está genial, es lo mínimo, pero a veces notamos que nos falta algo más, estar un poquito más en forma para no cansarnos tanto en el día a día, pues os traemos una solución sencilla, unos ejercicios que podréis hacer en casa y en un ratillo que tengáis libres:

Rutina 1 – Repetir 3 veces.

-Carrera de 400m o 30 segundos de skipping (levantar las rodillas lo máximo posible) en el sitio.
-50 sentadillas con el peso corporal (o todas las que podamos realizar, os podéis agarrar a la mesa para mantener el equilibrio mejor al principio)

Rutina 2 – Realizar 5 vueltas en el menor tiempo posible (Sistema de trabajo AFAP).

-5 flexiones.
-10 sentadillas con el peso corporal.
-15 sit-ups. (Os dejamos vídeo: https://youtu.be/1fbU_MkV7NE).

Rutina 3 – Realizar 10 vueltas en el menor tiempo posible (Sistema de trabajo AFAP).

-5 burpees. (Os dejamos vídeo para que veáis cómo se realiza: https://youtu.be/c_Dq_NCzj8M )
-5 mountain climbers. (De nuevo, vídeo: https://youtu.be/lD_gfTofg4A )
-5 flexiones.
-5 sentadillas con el peso corporal.
-5 sit-ups. (Vídeo arriba).
-5 zancadas con paso largo.

Rutina 4 – Realizar tantas vueltas como sea posible en 15 minutos (Sistema de trabajo AMRAP).

-5 wall climbs. (Vídeo: https://youtu.be/8KIYk_N97j8 )
-5 Diamond push-ups. (Las flexiones de siempre, pero poniendo las manos en forma de rombo, o diamante, en el suelo).
-10 sentadillas con salto (o hasta que empecemos a perder explosividad).

Rutina 5 – Realizar 5 vueltas (descansa el tiempo que necesites tras cada vuelta).

-Realizar tantos sit-ups como sea posible en 60seg.
-Realizar tantas sentadillas con el peso corporal como sea posible en 60seg.
-Realizar tantas flexiones como sea posible en 60seg.
-Realizar tantas zancadas con paso largo como sea posible en 60seg.

Rutina 6 – Realizar tantas vueltas como sea posible en 20 minutos (Sistema de trabajo AMRAP).

-3 burpees.(Hay vídeo arriba, en la rutina 3).
-5 fondos entre sillas.(Vídeo: https://youtu.be/DSCvGBlQX1M )
-5 flexiones de bíceps sin peso.
-5 patadas de glúteos.
-5 elevaciones de talones de pie.
-20seg. de skipping o sprints en el sitio.

Rutina 7 – Realizar 4 vueltas en el menor tiempo posible (Sistema de trabajo AFAP).

-60seg. de jumping jacks.(Vídeo: https://youtu.be/QBqwvDdw7dQ )
-10 crunches abdominales. (Son como los abdominales de siempre, pero te quedas a mitad, aguantando un segundo y bajando después lentamente. Os dejamos vídeo: https://youtu.be/Xyd_fa5zoEU )
-10 sentadillas búlgaras (5 por cada pierna). (Vídeo: https://youtu.be/G57m2FZyDwk)
-10 flexiones con palmada (o hasta que empieces a perder explosividad).
-10 remos unilaterales sin peso.(Os dejamos vídeo, pero tened en cuenta que lo debéis hacer sin peso. Es sencillo, pero no penséis que por no tener peso debéis hacerlo rápido. Es un ejercicio de ejecución lenta. https://youtu.be/jptcHMjOLGQ)
-5 giros rusos. (Vídeo: https://youtu.be/cJ1ZSWlkKXs).

Por supuesto no todos podemos hacer tooodos los ejercicios, así que lo que recomendamos es que tanto la intensidad como las repeticiones las adecuéis a vuestra capacidad y que si un ejercicio no podéis hacerlo, no os preocupéis, os lo saltáis. Lo importante es que nos sintamos cómodos y bien.

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Combatir el calor en casa.

Para estos días de calor lo mejor es intentar mantener la casa fresquita, sigue estos consejos para conseguirlo:

1. Bajas las persianas, echa las cortinas, despliega el toldo y cierra las ventanas. Tan sólo tienes que fijarte en las horas del día en que tu casa recibe la luz (y el calor) directo del sol. En casas con orientación este, el sol llegará por la mañana. Por el contrario, en casas con orientación oeste hará acto de presencia sobre las 3 de la tarde. Es fundamental en ambos casos echar el toldo -si lo tenemos-, bajar las persianas y/o echar las cortinas y cerrar las ventanas. Esto último, aunque suene asfixiante es la clave para que el calor que acumula la fachada exterior no entre en casa y la caliente.
2. Del mismo modo, cierra las puertas de las habitaciones para aislar el calor que pueda entrar por ellas y ábrelas por la noche, cuando haga más fresco.
3. Evita encender luces, hornos, televisiones, aspiradoras y demás fuentes de calor durante las horas críticas del día en que más calor hace. Estos aparatos generan mucha energía que se libera en forma de calor.
4. Utiliza ventiladores para refrescar una habitación. Un truco útil para los que le desagrada el viento directo en la cara de estos aparatos es posicionar el ventilador a cierta distancia y colocar un bol metálico lleno de hielo y sal gruesa delante para refrescar el aire que circula.
5. Mantente hidratado y fresco con agua. Beber agua regularmente es recomendable, pero en verano y con temperaturas tan elevadas es fundamental. Las duchas de agua templada tirando a fresca o el meter los pies en remojo ayudan bastante a mantenerse fresco.
6. Si cuentas con plantas en la terraza o en las ventanas, riégalas para refrescar la atmósfera cargada de calor del exterior. Otro truco también es dejar un barreño de agua y rellenarlo a medida que se vaya evaporando.
7. Si cocinas, enciende la campana extractora de aire porque, además de echar los malos olores, echas el calor que se acumula de las placas de gas o eléctricas al cocinar.
8. Abre puertas, ventanas y persianas cuando el sol haya caído y haya dado paso a la noche. Es entonces cuando podemos jugar con las corrientes.
9. Si tu casa tiene ventilación cruzada, aprovéchala para que el viento fresco circule. Las ventanas que dan a patios interiores suelen ser las que mejor aire fresco pueden recibir. Un truco de la sabiduría popular de los pueblos es mojar las cortinas con agua y aprovechar el aire fresco que salía al pasar por ellas.
10. Utiliza sábanas de algodón o seda para dormir. Si puede ser de colores claros mejor. Un truco útil por si no consigues dormir debido al calor que sientes en la cama, es ponerlas a refrescar durante el día en la habitación o sótano que más refresque en la casa y colocarlas en la cama justo cuando te vayas a dormir.

Si nada de esto consigue aliviarte, siempre se puede recurrir a los clásicos paseos a los centros comerciales en las horas punta o a las pequeñas excursiones a parques y piscinas o reservar una noche en nuestro hotel para disfrutar del aire acondicionado y la privacidad y tranquilidad que ofrecemos.

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