Hoy en día entre las prisas, los niños, el trabajo, sacar al perro… A penas tenemos tiempo para hacer algo de ejercicio y, sí, andar paseando al perrillo o dando un paseo con las amigas y los peques está genial, es lo mínimo, pero a veces notamos que nos falta algo más, estar un poquito más en forma para no cansarnos tanto en el día a día, pues os traemos una solución sencilla, unos ejercicios que podréis hacer en casa y en un ratillo que tengáis libres:
Rutina 1 – Repetir 3 veces.
-Carrera de 400m o 30 segundos de skipping (levantar las rodillas lo máximo posible) en el sitio.
-50 sentadillas con el peso corporal (o todas las que podamos realizar, os podéis agarrar a la mesa para mantener el equilibrio mejor al principio)
Rutina 2 – Realizar 5 vueltas en el menor tiempo posible (Sistema de trabajo AFAP).
-5 flexiones.
-10 sentadillas con el peso corporal.
-15 sit-ups. (Os dejamos vídeo: https://youtu.be/1fbU_MkV7NE).
Rutina 3 – Realizar 10 vueltas en el menor tiempo posible (Sistema de trabajo AFAP).
-5 burpees. (Os dejamos vídeo para que veáis cómo se realiza: https://youtu.be/c_Dq_NCzj8M )
-5 mountain climbers. (De nuevo, vídeo: https://youtu.be/lD_gfTofg4A )
-5 flexiones.
-5 sentadillas con el peso corporal.
-5 sit-ups. (Vídeo arriba).
-5 zancadas con paso largo.
Rutina 4 – Realizar tantas vueltas como sea posible en 15 minutos (Sistema de trabajo AMRAP).
-5 wall climbs. (Vídeo: https://youtu.be/8KIYk_N97j8 )
-5 Diamond push-ups. (Las flexiones de siempre, pero poniendo las manos en forma de rombo, o diamante, en el suelo).
-10 sentadillas con salto (o hasta que empecemos a perder explosividad).
Rutina 5 – Realizar 5 vueltas (descansa el tiempo que necesites tras cada vuelta).
-Realizar tantos sit-ups como sea posible en 60seg.
-Realizar tantas sentadillas con el peso corporal como sea posible en 60seg.
-Realizar tantas flexiones como sea posible en 60seg.
-Realizar tantas zancadas con paso largo como sea posible en 60seg.
Rutina 6 – Realizar tantas vueltas como sea posible en 20 minutos (Sistema de trabajo AMRAP).
-3 burpees.(Hay vídeo arriba, en la rutina 3).
-5 fondos entre sillas.(Vídeo: https://youtu.be/DSCvGBlQX1M )
-5 flexiones de bíceps sin peso.
-5 patadas de glúteos.
-5 elevaciones de talones de pie.
-20seg. de skipping o sprints en el sitio.
Rutina 7 – Realizar 4 vueltas en el menor tiempo posible (Sistema de trabajo AFAP).
-60seg. de jumping jacks.(Vídeo: https://youtu.be/QBqwvDdw7dQ )
-10 crunches abdominales. (Son como los abdominales de siempre, pero te quedas a mitad, aguantando un segundo y bajando después lentamente. Os dejamos vídeo: https://youtu.be/Xyd_fa5zoEU )
-10 sentadillas búlgaras (5 por cada pierna). (Vídeo: https://youtu.be/G57m2FZyDwk)
-10 flexiones con palmada (o hasta que empieces a perder explosividad).
-10 remos unilaterales sin peso.(Os dejamos vídeo, pero tened en cuenta que lo debéis hacer sin peso. Es sencillo, pero no penséis que por no tener peso debéis hacerlo rápido. Es un ejercicio de ejecución lenta. https://youtu.be/jptcHMjOLGQ)
-5 giros rusos. (Vídeo: https://youtu.be/cJ1ZSWlkKXs).
Por supuesto no todos podemos hacer tooodos los ejercicios, así que lo que recomendamos es que tanto la intensidad como las repeticiones las adecuéis a vuestra capacidad y que si un ejercicio no podéis hacerlo, no os preocupéis, os lo saltáis. Lo importante es que nos sintamos cómodos y bien.
